리얼꿀팁

많은 사람들이 복부 나 다리 같은 부위에는 공 들여 운동을 하면서 복부나 다리처럼 중요한 허리를 경한시 하는 경우가 많다. 의자에 오래 앉아서 공부를 하거나 일을 하는 현대인의 특성상 적어도 하루 몇 분간은 허리 운동을 하는 것이 좋은데요. 그렇다고 운동에 익숙하지 않은 사람들이 스스로를 몰아 붙여서 강요하듯이 운동하는것은 좋지 않다고해요. 허리 및 기타 부위에 부상을 입지 않도록 조금씩 늘려가는 것이 중요한데요. 이를 위해서 간단한 습관이나 계획을 만드는것이 좋다고 하네요. 기계나 전문 도구를 사용 할 필요는 없다. 허리 운동을 하면 허리의 긴장은 줄여주며 저항성은 높여준다고 합니다. 오늘은 '허리 강화에 가장 효과적인 운동 5가지'를 알려드릴게요~!

1. 팔굽혀펴기

팔굽혀펴기는 허리, 어깨 및 등 윗부분을 전반적으로 사용하는 운동이다. 이는 신체 저항이 필요한 운동인데요. 스스로를 들어올리고 반복적인 움직임에도 몸을 곧게 유지하기 위한 힘을 필요로 하기 때문이예요.

[운동 방법]

 1) 엎드린채로 손바닥과 발 끝에 체중을 실고, 손은 어깨 너비의 간격을 유지해야 합니다.

 2) 요추가 너무 눌리지 않도록, 복부 근육을 수축합니다.

    어깨가 팔꿈치와 같은 높이가 될 때까지 몸을 낮춥니다. 

 3) 원래 위치로 돌아간 뒤 10회 반복합니다.

 4) 3~4세트를 실시합니다.

2. 런지

런지는 둔근을 탄탄하게 만들어 주며, 허리 및 다리의 저항성을 높여주는 운동인데요. 그래서 그런지 런지를 정기적으로 하면 요추 부위의 통증을 조절할 수 있습니다. 또한, 더 나은 자세를 유지할 수 있으며 경직이 줄어든다고 하네요.

[운동 방법]

 1) 무릎을 서로 붙이고 양팔은 옆구리에 댄 채로 곧게 섭니다.

 2) 오른쪽 다리를 앞으로 가져가 왼쪽 다리는 뒤로 젖힌 채 오른쪽 무릎을 구부립니다.

 3) 팔은 앞이나 머리 위에 위치합니다. 균형을 잃지 않고 자세를 유지합니다.

 4) 5초간 자세를 유지한 뒤 반대편 다리 운동을 실시합니다.

 5) 각 다리마다 10회씩, 3 세트를 실시합니다.

3. 플랭크 트러스트

플랭크는 전신 근육을 사용하는 운동이지만, 특히 허리 및 복부 근육을 더 많이 사용합니다. 허리 운동을 위한 플랭크의 경우, 우리는 “추진력” 을 더한 변형법을 제안하고자 합니다. 이 운동은 상체의 힘과 저항성을 높여주도록 설계되었습니다.

[운동 방법]

  1) 운동 매트에 얼굴을 맞댄 채 엎드립니다. 손바닥과 발 끝으로 온 몸을 지탱합니다.

  2) 그 다음, 팔을 이용해 바닥을 밀어냅니다. 이 때 팔꿈치는 약간 구부립니다. 

  3) 등은 곧게 유지한다. 머리부터 발 끝까지 일직선을 유지해야 합니다.

  4) 15초간 자세를 유지한 다음, 휴식을 취합니다.

  5) 4세트를 실시 합니다.

4. 거꾸로 플랭크 (슈퍼맨 플랭크)

“슈퍼맨” 플랭크로도 알려진 거꾸로 플랭크는 신체 저항 운동인데요. 허리, 복부 및 둔부 근육을 강화하는데 도움이 됩니다. 이 운동은 긴장을 줄이며, 혈액 순환을 높여주고, 더 나은 균형을 유지할 수 있도록 만들어 줍니다.

[운동 방법]

 1) 매트 위에 배를 대고 편하게 엎드려 줍니다.

 2) 뒤쪽 다리는 골반너비 정도로 벌리고 양쪽팔은 앞으로 쭈욱 뻗습니다.

 3) 허리쪽 근육을 긴장시키면서 팔과 다리르 동시에 들어 올립니다.

 4) 2~3초정도 유지했다가 원래 자세로 돌아오기를 반복합니다.

 5) 세션당 3~4세트를 실시합니다.

5. 다리를 가슴 쪽으로 당기는 운동

가슴 쪽으로 다리를 당기는 운동은 복부 근육을 탄탄하게 만드는데 도움을 준다. 결과적으로 이 운동은 엉덩이 및 요추 부위의 유연성을 증가시켜준다. 이 운동은 허리 아랫 부분의 긴장감을 완화하는데 이상적이다. 특히 경직과 통증을 느끼는 경우에 더 큰 도움이 된다.   

[운동 방법] 

 1) 운동 매트 위에 눕는다. 다리는 곧게 펴고 팔은 양 옆에 위치해주세요. 

 2) 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 당긴 뒤 두 손을 이용해 자세를 유지하세요.

    5초간 자세를 유지하세요. 

 3) 등은 곧게 편 채로 다리를 천천히 원래 위치로 내려 오세요.

 4) 다리를 번갈아가며 각 다리마다 10회 반복해주세요.

 5) 4세트를 실시하세요.

얼마전에 뱃살 제거에 도움이 되는 음식을 소개한적이 있는데요. 먹는거로만은 부족하겠죠? 바지 허리라인 위로 튀어나오는 뱃살이 보이기 시작한다면, 지금부터라도 운동을 시작해야 하는데요. 나이를 점점 먹어가면 우리 몸의 기초대사량이 감소하게 될 수 밖에 없는데요. 그렇게 되면 자연스럽게 뱃살이 늘어나는 속도도 더욱 빨라지기 때문에 운동은 선택이 아니라 필수 입니다. 오늘 소개해드릴 운동은 몸 전체의 탄력을 길러주며, 몸매를 가꾸는데도 탁월한 효과를 얻을 수 있는 운동들 입니다. 그럼 생각 이상으로 효과 좋은 뱃살 제거 운동 5가지를 알려드릴게요!

1. 다리 들어 돌리기

우선 다리를 펴고 바닥에 앉습니다. 그리고 손바닥을 뒤로 보내 바닥에 대서 몸의 중심을 잡습니다. 이때 팔은 너무 뒤를 짚거나 넓게 벌리지 않도록 합니다. 팔과 엉덩이로 중심을 잡은 상태에서 다리는 공중으로 들어 올립니다. 그런 다음 무릎을 최대한 펴고, 발끝을 포인트로 자세를 유지하세요. 다리를 천천히 원모양을 그리듯이 왼쪽으로 1바퀴 돌린 후 다시 천천히 오른쪽으로 1바퀴 돌리면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복해서 계속하세요. 

2. 크랩딥

우선 바닥에 손바닥과 발바닥으로 몸을 지탱하여 테이블탑 자세를 만듭니다. 이때 엉덩이는 들어올려 등과 허리부분을 평평하게 유지합니다. 자세가 잡히면 손과 발을 동시에 뒤로 움직이면 되는데요. 뒤로 4회 움직인 후, 엉덩이를 바닥으로 낮췄다가 들어주는 동작을 5회 반복합니다. 그런 다음 손과 발을 앞으로 4회씩 움직인 다음 엉덩이를 바닥으로 낮췄다가 들어주는 동작을 5회 반복하면 됩니다. 앞뒤 좌우로 1분 동안 반복해서 계속하세요.

3. 돌핀 플랭크

우선 무릎을 꿇고 엎드린 자세로 시작합니다. 그자세 그대로 엉덩이만 들어 올려 자세를 만들어줍니다. 그런 다음 팔뚝 부분을 매트 쪽으로 낮추고, 다리를 최대한 곧게 폅니다. 발뒤꿈치 사이를 발가락 사이보다 조금 넓게 벌립니다. 그러면 발의 가장자리가 매트의 가장자리 모서리와 평행을 이루게 됩니다. 자세를 유지하며 최대한 버틴 후, 원래 자세로 돌아갑니다. 이렇게 1분 동안 반복해서 계속하세요. 

4. 사이드 팔꿈치 플랭크

우선 팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 숨을 들이마시면서 몸을 옆으로 틀어서 왼쪽 팔뚝으로 몸을 지탱하고, 숨을 내뱉으면서 발의 가장자리 부분으로 균형을 잡습니다. 그리고는 최대한 버티면서 호흡을 합니다. 이후 팔꿈치 플랭크 자세로 천천히 돌아온 후, 반대 방향으로 동일하게 반복합니다. 1분 동안 좌우 방향을 바꿔가며 운동합니다. 몸을 지탱하지 않는 반대팔은 공중으로 뻗어주면 운동 효과를 높일 수 있습니다. 

5. 힐브릿지

우선 등을 바닥에 붙이고 똑바로 누운 다음 무릎을 구부립니다. 다리는 엉덩이 넓이로 벌리고 발을 꼿꼿이 세웁니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 발꿈치를 이용하여 엉덩이를 들어 올립니다. 그런 다음 둔근을 쥐어짜면 되는데요. 이후 이 자세를 유지하면서 1분 동안 버티면 됩니다.